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浅谈驼背与肩关节伤害

发布时间:2020-04-24 09:55:00 来源:http://www.gxkej.com 分类:康复课堂 次浏览

近年来核心运动逐渐盛行,大家都开始意识到中轴稳定的重要性,拥有良好的近端稳定度,才能让远端肢体动作的力量发挥到极致,而肩胛骨就可谓肩关节的核心。








肩胛骨稳定性不足的后果


而根据研究显示如果肩胛稳定性不足则容易:


(1)肩膀前侧关节囊受到压力;

(2)增加旋转肌群肌腱被挤压的可能性;

(3)影响肩关节整体动作表现!


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「肩胛骨」是位于胸廓上的一块类三角型骨,是构成我们所谓肩关节的重要骨头 ( 图一)。肩关节能动得轻松、活动角度自如,重要关键就在于「肩胛骨」。


除此之外,来自于颈部及躯干 ( 背部 ) 的一些肌肉群附着于肩胛骨的特定位置 ( 图二 ),所以当肩胛骨本身的位置不对,或这些与肩胛骨相连接的肌肉群发生肌力、或肌张力不平衡 ( 肩胛骨动态失衡 ),都将对肩关节活动表现造成影响,甚至影响颈椎,因此,容易造成肩颈关节相关伤害 ( 肩夹挤症候群、钙化性肌腱炎、滑液囊炎、颈神经病变等 )。


本文就跟各位分享:肩胛骨对肩颈伤害的影响,与如何自我练习预防伤害的小技巧。








「驼背」对肩胛骨位置的影响


肩胛骨可以说四面八方都有特定肌肉附着于上面,正常情况下稳稳的吸附在胸廓上方 ( 肩胛骨可以比喻成汽车方向盘),当我们有意识的要作出举手、伸手等等上肢运动时,肱骨与肩胛骨间会很自然的配合演出,互相协调 ( 相关肌肉协同收缩 ),让肩关节能产生最大的活动范围。如果肩胛附近的肌肉没有办法一起稳定肩胛骨的位置,那在做任何上肢的动作时都是处在一个极为不稳定的情况下! 


举列来说,当我们手能自然外展举手(180度)到底,其中肩胛骨向上向外转动约 60 度,肩关节(肱骨)则贡献额外120度的外展转动 ( 图三 )。说明其肱骨与肩胛骨间的协同动作幅度比例约为 2:1( 此现象称 - 肩胛肱骨节律 )。

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肩胛肱骨节律与驼背的关系


当我们长期或习惯性处于颈部前倾,往往自然而然的驼背姿势 ( 胸椎前倾 ) 就此形成,肩颈部周围肌肉群也会因此容易出现张力不平衡 ( 有的松、有的过紧 )现象,这就所谓的上交叉症候群(upper cross syndrome) ( 图四 )。


因为肩颈肌肉与肩胛骨有连结,最终导致原先稳稳吸附于胸廓上的肩胛骨,会顺应胸廓结构位置改变而出现过多的前倾、向下旋转、内转动作 (图五)。

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肩胛骨的动态失衡


肩胛骨过多的前倾及向下旋转等动作发生,就会降低肩胛肱骨节律的顺畅度 ( 肩胛骨方向盘变不稳 ),因此而干扰并限制肩关节活动的自由度。同时在这方向盘 ( 肩胛骨 ) 不稳定情况下,当肩关节活动时,大脑会常下错指令,就会在不对的时间用不对的肌肉群去收缩、去产生动作 ( 此就称之为肩胛骨动态失衡 )。


现在请您可以自己尝试一下,你会发掘驼背对肩胛骨的影响,当您处于驼背姿势下,试着举手过肩,您会发现动作变得不太顺畅容易,角度不足,甚至会伴随肩膀疼痛 ( 因为肩胛骨前倾下旋,当手臂上抬,肩峰下空间会变窄,旋转肌会被夹挤或供给血流受阻,可能加速肩夹挤症候群发生率 ) 现象发生。


这时,请你试着挺起胸来、缩一点下巴后,在尝试抬起手看看,你将会发现,手可以抬得更高更容易,甚至肩膀也变不疼痛了。


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这就是驼背如何改变肩胛骨位置,而造成肩颈部问题可能原因( 图六 )。


所以驼背会直接去影响肩胛骨的静态位置并诱发不良的神经肌肉 ( 动态 ) 控制能力,因此,出现代偿动作,日子久了,肩关节伤害必然发生。








结语


长期或习惯性的不良姿势维持,会导致身体结构性的改变,透过全身的肌筋膜张力改变,连带产生肌肉张力不平衡现象,就会让比喻为控制上肢运动表现方向盘的肩胛骨变不稳,方向盘控制不稳了,那当然肩关节活动起来也会变不灵活、不自然,久而久之便出现代偿动作,这就种下了肩颈伤害的因,果不其然就容易导致肩颈关节相关伤害 ( 肩夹挤症候群、钙化性肌腱炎、滑液囊炎、颈神经病变等 )。








肩胛骨稳定性训练


【I】俯卧位,双脚双膝并拢,肚脐以下紧贴垫面,上半身抬起,头部自然放松保持正常生理弯曲,双手伸直向前呈「I」型,拇指向上。吸气不动,呼气双臂向天花板方向靠拢,像拍翅膀飞翔的感觉。重复。


【Y】俯卧位,双脚双膝并拢,肚脐以下紧贴垫面,上半身抬起,头部自然松保持正常生理弯曲,双手伸直向前打开呈「Y」型,拇指向上。吸气不动,呼气双臂向天花板方向靠拢,像拍翅膀飞翔的感觉。重复。


【T】俯卧位,双脚双膝并拢,肚脐以下紧贴垫面,上半身抬起,头部自然放松保持正常生理弯曲,双手伸直向两边打开呈「T」型,拇指向上。吸气不动,呼气双臂向天花板方向靠拢,像拍翅膀飞翔的感觉。重复。





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